Як позбутися від панічних атак – позбавлення від нападів паніки

Бог контроль нападів паніки

Існують спеціальні методики, за допомогою яких можна позбутися від панічних атак . Деякі можуть бути вже знайомі вам, інші – абсолютно новими. Систематичні тренування озброять вас здатністю послаблювати виникаючі

Загрузка...
часом симптоми паніки і контролювати більш слабкі симптоми страху.

Регуляція прискореного дихання або задишки

Дихання частішає в силу декількох причин: при підвищеній температурі, при великому фізичному навантаженні (у тому числі і під час вправ) або після несподіваного потрясіння. У цих ситуаціях прискорене (важке) дихання – цілком нормальна реакція. Однак у деяких дихати частіше перетворюється в звичку, особливо в хвилини емоційного напруження або занепокоєння.

Таке дихання само по собі може спровокувати приступ паніки, про що вже говорилося раніше. А коли подібний, звичний напад “пішов”, дихання стає ще більш утрудненим, нерівним і виникає так звана “дихальна паніка”. І як тільки прискорене дихання заспокоїться, ви відчуєте, що й самі набагато менше схвильовані і перелякані, і симптоми паніки не так вже й сильні.

Основна увага тут буде приділено тому, як підняти рівень вуглекислого газу в крові, щоб позбутися від панічних атак . Ми запропонуємо вашій увазі дві техніки, якими ви можете скористатися порізно або ж у поєднанні. Спробуйте обидва варіанти.

Метод уповільненої дихання

Ця техніка застосовна в будь-який час в будь-якому місці і вимагає всього декількох хвилин. Мета вправи – в момент появи страху або паніки уповільнити дихання до 8-10 вдихів за хвилину. Якщо тренуватися регулярно і навчитися “тримати” нормальне дихання завжди, то ви зможете краще контролювати його, навіть і помітивши у себе перші ознаки нападу паніки.

• Для початку зосередьтеся на своєму диханні. Не намагайтеся поки нічого змінювати, просто сконцентруйтеся на процесі дихання. Якщо розум, за своїм звичаєм, почне “блукати” і відволікатися, м’яко, але наполегливо поверніть увагу до дихання.

• Потренуйтеся дихати діафрагмою. ку на область шлунка; на вдиху спокійно розтягуйте саме ці м’язи. Одночасно намагайтеся при диханні участі хати грудною кліткою і плечима. Якщо потрібно – постежите за собою в дзеркало, щоб переконатися, що плечі майже хаються. Така методика утримає вас від судомних, різких вдихів-видихів.

• Тепер при наступному вдиху затримайте дихання на 10 секунд (неквапливо порахуйте до 10). Дуже глибоко не вдихати. Якщо на десять секунд не виходить, постарайтеся хоча б на восемь. o Повільно видихніть.

• Тепер, повільно рахуючи до трьох, вдихніть і, також вважаючи, видихніть. Продовжуйте дихати на рахунок три, намагаючись не робити дуже глибоких вдихів. Заспокойте ди0ння, щоб на кожен вдих-видих доводилося по три секунди.

• Подихайте в такому темпі хоча б хвилину.

• Якщо ви все ще панікуєте, знову затримайте дихання на десять секунд і повторіть вправу. І повторюй ті його до тих пір, поки симптоми паніки не вщухнуть.

Тренуючись регулярно і досить часто (5-6 разів на день), ви незабаром зможете контролювати дихання постійно. Користуйтеся будь-яким вільним моментом, щоб позайматися: перетворите вправу в “таємну” гру, коли їдете в автобусі, стоїте перед світлофором, на зупинці, в черзі, та де завгодно. Натреніровавісь, ви зможете “схопити” симптоми паніки ще до того, як вони розвинуться в “повновагий” напад.

Метод “паперового пакета”

Є ще один метод позбутися панічної атаки . просто обмежити обсяг кисню, що надходить у легені, а обсяг вуглекислого газу збільшити, знову вдихаючи той вуглекислий газ, який ви видихнули. (Не турбуйтеся – кисню у ваші легені потрапить достатньо!) Для цього методу не потрібно такий посиленого тренування, як для сповільненої дихання, але його і не застосуєш у всіх на очах.

• Відчувши наближення паніки, надіньте на рот і ніс маленький паперовий пакет. Притисніть його до ками якомога щільніше, щоб повітря не проходило.

• Тепер повільно і рівно дихайте в пакет. Дихайте доти, поки паніка не почне відступати, а дихати не стане легше.

• Аналогічний ефект можна отримати, якщо скласти долоні “чашечкою” і, щільно прикривши рот і ніс, повільно дихати в цю “чашечку”.

Щоб користуватися цією методикою, вам доведеться носити з собою в кишені або сумці паперовий пакет. Правда, на людях деколи ніяково пхати в нього обличчя. У цьому сенсі “чашечка” зручніше. Однак за допомогою пакета ви все-таки швидше зумієте відновити газовий баланс в крові і заспокоїти страх, тому краще постаратися знайти відокремлене містечко, щоб скористатися цією технікою.

Методики відволікання

Концентруючи увагу на симптомах, ви тільки погіршуєте їх і обостряете напад паніки. Є кілька методик, які допомагають відволікти ум від панічних відчуттів. Можливо, деякі вам вже відомі. Тут ми наводимо чотири, найбільш дієві для тих, хто бажає позбутися від панічних атак . Випробуйте все і виберіть для себе підходящу.

1.Метод гумової стрічки. Носіть навколо зап’ястя гумову стрічку. Відчувши наближення панічної атаки. відтягніть її, і нехай вона з достатньою силою клацне вас ці. Різке хворобливе відчуття відверне увагу від підступаючих симптомів і дасть час застосувати й іншу техніку для контролю страху, наприклад, уповільнене дихання. А іноді й самого відчуття буває достатньо, щоб зупинити напад.

2.Счет. Деяким допомагає відволіктися від насувається нападу, якщо вони починають підраховувати якісь предмети. Наприклад, скільки червоних машин проїхало повз, або скільки вікон у будинку навпроти. В крайньому випадку, завжди можна просто перемножать числа в розумі. Цей метод надає чимало можливостей.

3.Воображеніе. Корисно буває уявити себе де-небудь в славному, тихому місці, далеко-далеко від повсякденних турбот. При перших же ознаках страху спробуйте пригадати що-небудь приємне з власного життя, з фільму чи книги. Наприклад, теплий сонячний день на узбережжі або прогулянку в красивому парку в гарну по року. Згадуйте або уявляйте щось дуже особисте, цікаве тільки для вас, і як можна докладніше (зі зву ками, запахами, світлом, кольором) і реалістичніше. Чим частіше будете тренуватися, тим легше потім, в потрібний момент, зможете “піти” в уявну сцену.

4.Размишленіе. Ще один спосіб – “обмізкувати” панічне растройство. Мається на увазі, що ви визнаєте їх як щось об’єктивне, реальне, існуюче крім вашої свідомості. Наприклад, відчуваючи страх, починаєте педантично фіксувати появу всіх симптомів і, по мірі їх появи, сухо, без емоцій оцінювати їх гостроту. Правда, така методика більше підходить тим, хто здатний подивитися на себе і свої страхи “з боку”, проаналізувати і засвідчити як би чужими очима. Тоді напад паніки з переживання, що вчепився в вас кліщами і керуючого вашою поведінкою, перетворюється на якесь стороннє подія, яку можна розглядати здалеку.

Проста, буденна діяльність – поговорити з приятелем по телефону, послухати радіо, подивитися телевізор – також може відволікти вас від панічних відчуттів.

Як відобразити напад паніки: вибір методики

У першу чергу необхідно з’ясувати, яка з методик найкраще підійде саме вам, тобто завдяки якій із них ви, зможете позбутися від панічних атак . Складіть перелік вже випробуваних вами методик відволікання і оцініть ступінь їх ефективності для вас. Система оцінки все та ж – від 0 до 10. Ця вправа допоможе з максимальною точністю визначити “свою” методику.

Корисно буде також перерахувати всі техніки, що допомагають вам контролювати напади паніки. Зробити це краще всього на картці, яку можна носити з собою в гаманці або сумочці. Тоді ви зможете, тільки-но грізний привид страху або паніки замаячіє перед вами, швидко нагадати собі, що потрібно робити.

• сповільни дихання (вправа);

____________________________

  • як позбутися приступів
  • Від чого льдина дістає панічний срах як його позбутися
  • як позбутися паніки коли ти граєш в футбол
  • як позбутись приступів паніки
  • як позбутись нападів паніки
  • як позбавитись панічних атак
  • як позбавитись напасти
  • як подолати дипресію після панічних атак
  • як відновити дихалку коли граєш футбол?
  • приступи паніки аритміі і серцебиенія

Комментирование и уведомления сейчас закрыты.

Комментарии закрыты.